Правила скандинавской ходьбы +для начинающих

Самое первое из правил скандинавской ходьбы для начинающих – это найти опытного инструктора, который объяснит уже все остальные правила (считается, что для этого нужно занятия 3).  Но если инструктора под рукой нет, то начинающие могут овладевать скандинавской ходьбой и самостоятельно, соблюдая такие правила:

Занятия скандинавской ходьбой без инструктора похожи на эту картинку: сложно, но можно!

Занятия скандинавской ходьбой без инструктора похожи на эту картинку: сложно, но можно!

Правило №1 скандинавской ходьбы для начинающих: показания

Первое правило: скандинавской ходьбой для начинающих может заниматься практически любой, кто может ходить. И даже тот, кто не очень может: благодаря опоре на палки нагрузка на позвоночник с ногами (при болезнях или лишнем весе) меньше. Причём список заболеваний, которые скандинавская ходьба помогает если не полностью убрать, то хотя бы приструнить, настолько велик, что легче его разместить отдельным комментарием.

Наглядная иллюстрация первого правила скандинавской ходьбы для начинающих

Наглядная иллюстрация первого правила скандинавской ходьбы для начинающих

Категорических же противопоказаний немного:

  • обострение хронических заболеваний;
  • послеоперационный период;
  • простуда, грипп.

Правило №2 скандинавской ходьбы для начинающих: экипировка

Правила подбора начинающими палочек для скандинавской ходьбы

Правильная длина:

  • оздоровительная ходьба (для начинающих) – свой рост множим на 0,66
  • фитнес – на 0,68
  • спорт – на 0,7 (округляя до 5 см).

Можно взять телескопические палки с меняющейся длинной (хотя они считаются менее надёжными да более тяжёлыми).

Пример телескопических палок с изменяющейся длиной.

Пример телескопических палок с изменяющейся длиной.

  • Ещё одно правило: если у человека больные ноги – палки лучше взять длиннее, а если, скажем, шейный остеохондроз – то короче.
  • Лыжные палочки для скандинавской ходьбы годятся не очень: не тот материал, не те наконечники и нет темляков — специфических перчаток без пальцев, дающих возможность сжимать рукоятку палки не всё время (оберегая таким образом начинающих от мозолей, а также излишних нагрузок на кисть).
Присутствие на палках темляков – одно из основных правил скандинавских ходьбы для начинающих.

Присутствие на палках темляков – одно из основных правил скандинавских ходьбы для начинающих.

Правила скандинавской ходьбы: наконечники палок

  • Мягкая поверхность (земля, снег) – обычные.
  • Твёрдая (асфальт, плитка) – резиновые накладки
Пример разных (сменяемых) наконечников для палок.

Пример разных (сменяемых) наконечников для палок.

Правила скандинавской ходьбы: материал палок

  1. Пластик – дешёвый, недолговечный, скользкий.
  2. Металл – надёжные, но тяжёлые.
  3. Карбон – лёгкие да упругие. Как правил, оптимальным считается 20-30% содержание карбона: меньше – палки становятся слишком хрупкие, выше – слишком жёсткие.
Образец палок из карбона.

Образец палок из карбона.

Правила начинающим по обуви для скандинавской ходьбы

  • Для начинающих лучше всего — кроссовки с гибкой, но плотной, пружинящей подошвой, а также цепким протектором.
  • Размер должен быть с небольшим запасом (чтобы пальцы не упирались).
  • Одевайте 2 пары х/б носков — иначе высока вероятность мозолей. Хороши также носки для трекинга с прошитой пяткой.
Скандинавская ходьба для начинающих: правильная обувь на лето.

Скандинавская ходьба для начинающих: правильная обувь на лето.

Правила начинающим по одежде для скандинавской ходьбы

Основное из правил скандинавской ходьбы для начинающих по одежде: в ней не должно быть холодно или жарко плюс в идеале вы не должны её вообще ощущать:

  • Летом – шорты с майкой или обычный спортивный костюм из натуральных тканей.
  • В дождь – не мокнущая лёгкая ветровка.
  • В холод одеваемся слоями (майка – свитер – ветровка), хороший вариант — лыжный комбинезон и термобельё.
Скандинавская ходьба для начинающих: правильная одежда на жаркую погоду.

Скандинавская ходьба для начинающих: правильная одежда на жаркую погоду.

Приборчики для скандинавской ходьбы

Начинающие (для более интересных занятий) могут использовать фитнес-браслет (покажет сожжённые калории плюс пройденное расстояние), а также GPS-трекер на телефоне. Пульсометр, как правило, нужен только при больном сердце/сосудах, либо при сильном ожирении.

Вместо фитнес-браслета можно использовать и шагомер.

Вместо фитнес-браслета можно использовать и шагомер.

Правила тренировок для начинающих

Тренировочные правила скандинавской ходьбы для начинающих следующие:

  • После еды занимаемся скандинавской ходьбой минимум через 2 часа
  • Утром тренировка как минимум через полчаса после пробуждения, вечером – за несколько часов до сна (2 минимум). На заметку начинающим: утренние тренировки хорошо помогают от бессонницы, депрессии или других нервных расстройств.
  • После тренировки – тёплый душ: так лучше восстанавливаются мышцы.
Ещё одно правило скандинавской ходьбы для начинающих: перед тренировкой стоит сделать разминку, хотя бы коротенькую.

Ещё одно правило скандинавской ходьбы для начинающих: перед тренировкой стоит сделать разминку, хотя бы коротенькую.

Правила интенсивности тренировок по скандинавской ходьбе для начинающих

Правильная скандинавская ходьба нагружает  90% мышц тела, благодаря чему сжигает энергии на 50% больше обычной  ходьбы. Темп, ширина шага, а также нагрузка на руки + повороты корпуса  зависят от поставленных задач и желаемого уровня комфорта: по желанию энергозатраты скандинавской ходьбы можно поднять до уровня медленного бега, сохранив при этом для суставов щадящий режим ходьбы. Основное правило начинающих: если вы можете разговаривать с партнёром, не задыхаясь – темп и нагрузка правильные.

Желаемую нагрузку можно регулировать шириной шага, усилием на палках, а также вращением корпуса.

Желаемую нагрузку можно регулировать шириной шага, усилием на палках, а также вращением корпуса.

Правила продолжительности занятий скандинавской ходьбой

Начинающим лучше заниматься в неделю 2-3 раза, увеличивая постепенно время  минут с  10 до часа:

Примерные правила продолжительности занятий скандинавской ходьбой для начинающих.

Примерные правила продолжительности занятий скандинавской ходьбой для начинающих.

Для похудения:

  • Не меньше 4 раз по 40 мин в неделю (только так организм начинает использовать жир).
  • Пульс не меньше 60% от максимального (220 минус ваш возраст).
  • Движения рук с ногами поразмашистее – так сжигается больше энергии.
  • Меняйте темп (например, 20 минут – медленно, затем 10 мин. — быстро), маршруты и покрытие – так тоже потребляется больше энергии.
  • Считается, что ощутимое снижение веса будет видно через полтора месяца занятий. Основной же оздоровительный эффект достигается через год занятий.
Изменение темпа, покрытия и маршрутов даёт помогает похудеть быстрее.

Изменение темпа, покрытия и маршрутов даёт помогает похудеть быстрее.

И главное из правил скандинавской ходьбы для начинающих: максимум пользы, а также  удовольствия даёт добровольная тренировка по силам. То есть занятия должны быть нелёгкими, но при этом посильными. Слушаем свой организм и будем здоровы!

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

8 комментариев к записи “Правила скандинавской ходьбы +для начинающих”

  1. Григорий:

    А где же обещанный список заболеваний, при котором помогает скандинавская ходьба?)

    • Avtor:

      Как и обещал в посте о правилах скандинавской ходьбы для начинающих, список заболеваний, при которых рекомендована скандинавская ходьба, даю отдельным комментарием:
      — сердечно-сосудистые заболевания;
      — опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, повреждения позвоночника, хронические боли в спине, плечах, шее);
      — вестибулярного аппарата;
      — легких;
      — нервные расстройства (неврозы, депрессии, бессонница);
      — вегето-сосудистой дистония;
      — сахарный диабет;
      — запоры;
      — лишний вес;
      — беременность;
      — болезнь Паркинсона;
      — остеопороз;
      — атеросклероз;
      — артериальная гипертензия.

  2. Что думаете по этому поводу?

    тут

    • Avtor:

      Думаем, что к теме «Правила скандинавской ходьбы для начинающих» это относится слабо. Или вы всё-таки думаете по-другому? 🙂

  3. Ascott:

    Собственно к Скандинавии данный тип ходьбы не имеет отношения, поскольку его родина – Финляндия, которая, с точки зрения географии, скандинавской страной не является. Его изобрели финские лыжники, которым было недостаточно зимних тренировок на лыжах, и они не хотели, чтобы летом их спортивная форма страдала бы от бездействия. Правда, в первоначальном варианте финские лыжники практиковали не ходьбу, а бег с палками.

    • Avtor:

      Спасибо за комментарий к моему посту о правилах скандинавской ходьбы для начинающих! А откуда такие знания, если не секрет? Занимаетесь скандинавской ходьбой?

  4. osmirnov:

    Сделайте широкий шаг (выпад) вперед, покачайтесь туда-обратно (руки двигаются в противоход телу). Смените ногу. Упражнения с палками для скандинавской ходьбы

    • Avtor:

      Спасибо за ваш вклад в тему правил скандинавской ходьбы для начинающих! Это же вы написали упражнение с палками для разминки?

Оставить комментарий

banner